3 ultravigtige faktorer, hvis du vil blive bedre til at klatre:

1. Teknik

2. Fysisk styrke

3. Mental styrke 

Disse er de tre primære faktorer, som vi fokusere på, inden for klatring. Tilsammen og hver for sig, vil de rykke dig op ad graderingsstien. Fokuserer du udelukkende på to af dem, eksempelvis fysisk og mental styrke, (hvad mange kommer til), er der stor sandsynlighed for, at du kan få svært ved at forbedre din klatring yderligere.

I dette indlæg, vil Kenneth Jensen gennemgå disse 3 faktorer, og komme med konkrete forslag til, hvordan du kan forbedre dig på klatrevæggen.

1. Teknik

Teknikken er nok den mest afgørende faktor, specielt hvis du kun klatrer indendørs. Men der er ikke nogen nem smutvej til at forbedre sin teknik – måske lige bortset fra hvis du hyrer en træner. Men ellers kræver god teknik altså en masse erfaring. Ergo er du nødt til at klatre en masse. 

Derfor bliver du ikke bedre teknisk

Hjernen er afgørende for din klatring. Uden at vi skal ud i en lang forklaring om hvordan hjerne og krop fungerer i samspil på det neurologiske niveau, så handler det kort fortalt om; at få den rigtige kode ind i hjernen. Den rigtige kode er lig med den perfekte bevægelse. Hvis du tit klatrer tæt på dit fysiske maks. Altså der hvor du måske ender i ”overlevelsesmode”, så har du ikke fokus på at lave den perfekte bevægelse. I stedet har du fokus på at overleve, alt i mens at du klatrer med et meget lille eller intet overskud. Det betyder, at du ikke har mulighed for at forbedre din teknik, da du ikke fokuserer på den rigtige bevægelse. Og hvis du ikke er så erfaren, så sidder den rigtige bevægelse ikke på rygraden – endnu. Med andre ord, så bliver din teknik ikke bedre.

Men der er hjælp at hente, for du kan effektivisere din læringsproces og lave nogle konkrete øvelser. Noget som for mig i hvert fald gjorde, at jeg forbedrede min teknik meget, på ret kort tid.

Sådan kan du forbedre din teknik

Tag en måned eller to, hvor du kun klatrer ruter, som ligger cirka to grader under dit bedste maks onsight, og fokuser 100% på din teknik. Gør det rigtige hver gang, og lad aldrig din muskulære styrke kompensere for din manglende teknik. Lav en masse ’nemme’ ruter, i stedet for de uløste projekter, som du sikkert har gang i. På den måde lærer din hjerne den rigtige kropskode og de basale teknikker. (Eller hvor dit niveau nu måtte være). Hvis din hjerne kan de grundlæggende teknikker per automatik, så har du overskud til at fokusere på andre ting, når du bliver presset. For eksempel, det næste klip eller de fire hårde bevægelser der er op til den næste lille pause.

Husk for Guds skyld fødderne!

De er så afgørende og du bliver hurtigt straffet, hvis du begynder at tvivle på dine fødder. Det kan mærkes i underarmene og i den mentale beholder, hvis du tvivler og er nervøs for at falde. Og sjovt nok, så ryger foden faktisk langt oftere, hvis man tvivler. Hvis du derimod tror på foden, så sidder den der, som var den naglet fast. Jeg tror aldrig, jeg er gledet eller har mistet fodfæste, de gange, hvor jeg bare vidste at den var der – ligegyldigt hvor småt det var.

Tips til bedre fodteknik 

- Sæt tåen direkte på det lille granit ”outcrop”, (uden at løfte tåen af og tjekke om den nu også sidder der)

- Aktiver foden (dvs. løft hælen lidt op og træd igennem på tåen lige præcis i det øjeblik du sætte tåen på)

- Fasthold trykket

- Tro på det og kør videre!

- En committet fod glider aldrig! Og sådan er det.

Du kan træne din fodteknik på bouldervæggen eller på topreb. Det vil give dig den nødvendige tillid. Men hvis du afprøver teknikken på en klippe, som er fysisk mindre end det, du finder i en klatrehal, så vil du aldrig få problemer med selv de mindste ”outcrops” i klatrehallen.

2. Mental styrke

Det sidste fokuspunkt er den mentale styrke. Dette er en kæmpe faktor, specielt når du klatre udendørs på eget udstyr. Indenfor er det også en faktor, men mindre end ved udendørs klatringen. Det med at have tillid til dine fødder har vi været inde på, det næste er at træne fald.

Øv dine fald - kontrolleret

Start med rute som ligger en-to grader under dit max. Lav en regel som hedder, at du ikke på noget som helst tidspunkt må klippe over dit hoved – også selvom du nemt kan gøre det. Væn dig til at klatre lidt højere over sikringen end du normalt gør. Når du er klar til det, så gør det til en vane at springe et klip over på ruten, der hvor at det passer bedst ind. For eksempel er klippet lige før ankeret som regel et godt sted, hvor at du kan gøre det på en sikker og forsvarlig måde, uden at bryde med sikkerheden. Sørg altid for, at din makker ved at du vil gøre det, så din makker er klar på et evt. længere fald. Med tiden skal du nu udfordre dig selv og tage en masse lange fald, så du til sidst er så mættet, at du er fuldstændig ligeglad med at falde.

Udfordre dig selv

En anden udfordring jeg tit giver mig selv er følgende: Jeg vælger en rute som ligger omkring eller lige over mit max og fortæller min makker at jeg vil klatre denne rute til toppen eller falde i forsøget.  Når jeg har sagt det, er jeg nødt til at gøre det… Alternativt kan du love ham, at du giver en øl eller en kop kaffe, hvis du ikke holde dit løfte. Det er en rigtig god motivation, da det går ud over både stolthed og pengepung, hvis man giver op på halvvejen.

3. Fysisk styrke

Selvom du kan komme rigtig langt ved at fokusere på din teknik, er det vigtigt at være fysisk stærk. Specielt på de overhængende sektioner vil du opleve, at du simpelthen bliver nødt til at have noget power i armene. Og har du ambitioner om ”multi-pitch” ruter, så kan du også blive ramt på udholdenheden. Men det vigtigst ved den fysiske træning, er faktisk at undgå skader! Det kan simpelthen ikke betale sig. Så nedenfor vil jeg give nogle forslag til, hvordan du kan forbedre din fysiske styrke og mindske risikoen for skader.  

HUSK opvarmning

 Det er godt givet ud at starte med opvarmning. Det er måske den vigtigste faktor, for en sund og stabil klatremaskine, som har mange fremtidige klatrekilometer i sig. Så hvis du har en ambition om at klatrer i mange år, så er opvarmning virkelig guld værd. Hvis du derimod regner med at lægge klatreskoene på hylden, inden du har rundet de tredive – så kan du godt springe det næste afsnit over.

Din core ER vigtig

Fundamentet er lig med din core-muskulatur.  Når du styrker din core ved mange asymmetriske øvelser som fx balancetræning, så styrker du også din hjernens evne til at sende signaler ud til musklerne. Det er vigtigt, fordi at du kan blive stærkere i andre dele af kroppen, når træner hjernens evne til at sende informationer rundt til musklerne. For eksempel; hvis du nogensinde har styrketrænet nogenlunde systematisk, så rykkede du dig højst sandsynligt ret hurtigt indenfor den første måned. Men det var desværre ikke dine musklers skyld. Det var din hjernes evner til at sende signaler ud til musklerne gennem nervebanerne på en mere effektiv og mere præcis måde. Så ja, hvis du træner din core/rygsøjle, hvor mange nervebaner befinder sig, så vil du også træne din hjerne og derved få en sund krop og mindre sandsynlighed for skader.

Personligt laver jeg forskellige slags core-øvelser flere gange om ugen. Jeg bruger dem også nogle gange som en grundig 20 minutters opvarmning, inden jeg går i gang med at klatre. Så ja, i gang med en masse core-øvelser.

Øvelser til at forbedre din fysiske styrke

Boulder- og hangboard-træning er direkte relateret til klatringen. Du kan træne hårde boulder bevægelser på en svagt overhængende væg, og derved øge din styrke og power. Du kan også bruge et hangboard. Jeg har for eksempel været rigtig glad for mit hangboard hjemme i lejligheden. Det giver en lidt mere systematisk tilgang til fingertræningen. Det betyder også at jeg kan træne klatrerelateret træning uden at være i en klatrehal. Det er super praktisk i en travl hverdag, hvor det måske kan være svært at finde tid til at komme afsted så ofte, som man gerne vil. Det samme med kropshævningerne. Klatrerelaterede kropshævninger kan du lave enten på en beastmaker eller et par grebs –og underarmsrelaterede håndtag. Jeg har oplevet bedre resultater ved at isolere kropshævningerne i stedet for at lave dem efter klatretræningen. Så ja, selvom du måske ikke har tid til at komme i klatrehallen hver dag, så kan du altså sagtens lave klatrerelateret træning derhjemme.

 - Kenneth