Hangboard pyramidetræning

Pyramidetræning efterligner den måde dine underarmsmuskler ville arbejde på i løbet af en klatrerute af medium-længde. Et forløb gennem pyramiden indebærer syv hæng fra det samme par greb. Efter en kort hvilepause udfører du en pyramidecyklus med et andet sæt greb. Fortsæt med det, og du vil kunne arbejde med alle primære greb-positioner i løbet af 7 til 15 totale sæt.

Her er en træningsprotokol til udvikling af udholdenhed i underarmene:

Som med alle fingerøvelser er det essentielt, at du indlægger en opvarmningssekvens med lette øvelser og stræk, efterfulgt af moderat klatring eller nogle sæt hæng og armhævninger.

1. Begynd din pyramidetræning ved at arbejde med dine svageste positioner. For mange vil det være sloper- eller pinch-greb.

2. Følg pyramideplanen nøje med kun fem sekunders hvile imellem to hæng. Det er bedst at tælle langsomt for dig selv: tusindogen,tusindogto, osv. Den første pyramide vil således tage lidt under halvanden minut.

3. Hold et minuts pause inden den næste pyramidecyklus med et andet sæt greb.

4. Gentag denne cyklus med i alt 7 til 15 totale sæt. Arbejd med en ny grebsposition i hvert sæt.

5. Sikkerhedsbemærkning: Overvej at bruge sportstape om dine midterste fingre med A2-metoden. Stop din pyramidetræning, hvis du føler smerter i sener eller led.

Den originale artikel om “Hangboard Pyramid Training” kan læses på Eric Horst’s egen webside